Courir et améliorer les conditions de course

administrateur

« Travailler le barefoot dans des parties faciles t’amène à une façon de penser à la course qui permet de durer plus longtemps sans se blesser »

« Moins on a du matériel sur nous on est nous-même. … Avec des chaussures hautes on va fragiliser la cheville. il faut courir avec le minimum. »

Source : les éditions Paulsen

Tout est dit ! (voir la vidéo)

Introduction

Les théories concernant les méthodes naturelles pour manger, digérer, courir, dormir, etc. sont souvent attaquées au prétexte que les effets négatifs ne bloquent pas (pour l’instant) l’activité . C’est grâce à la jeunesse essentiellement, que le corps corrige autant qu’il peut les effets des écarts. Nous proposons des conseils pour ne plus provoquer des désagréments. Conseils à appliquer pour le reste de la vie.

Les chaussures

Les chaussures de course classiques présentent les inconvénients suivants :

  • Elles possèdent dans la majorité des cas un drop, une différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure, qui force le coureur à attaquer le sol avec le talon, ce qui se traduit par une plus forte pression sur le sol. Comme le dit un professeur et checheur Professor Daniel Lieberman (Harvard), le pied cherche le dur au sol, analyse le sol, fournit une solution, remonte les effets correcteurs vers le haut du corps. Tant que le corps corrige, adapte, tout va bien. Quand il est dans le soft, il perd les pédales
  • Les chaussures classiques enferment le pied et l’empêche de respirer. Ajouter des chaussettes à ce phénomène conduit à l’acidification de l’éco-système du pied. La nature a prévu la transpiration pour réduire la chaleur du corps et éliminer les toxines via les émonctoires que constitue la peau
  • Les chaussures de marche, de ville, promenades, course, etc. déforment le orteilles provoquant des inflammations quand on se met pour la première fois au jogging ou bien qu’on y retourne
  • Elles affaiblissent les pieds, la plante des pieds et la peau
  • Elles soutiennent indûment la voute plantaire déformant les sensations qui sont remontées vers le haut du corps (fascia, cheville, talon, genoux, bassin, dos). Absorbé par le corps, pour l’instant …
  • Elles ne sont pas faites pour un défilé en ville, mais pour courir, notamment grâce à la force et la solidité acquises par les pieds en mode minimaliste tout au long des années de pratique
  • Elles compensent via des semelles, qu’elles soient fournies avec les chaussures ou bien prescrites par un podologue
  • Elles chaussent 1/2 à 1 taille trop petit (vivobarefoot fournit une astuce pour choisir sa taille en fonction de la liberté de mouvement à offrir au pied)

[Solution de chaussure pour courir, version Tarahumaras] qui laisse le pied respirer, les orteilles s’écarter. Tous les orteils sont espacés comme ceux de nourisson. Cette sandale respecte la forme avant du pied. La plupart des gens passent leur temps à les recoller avec des chaussures de ville. iznoGood!

Depuis sa naissance, cet indien Taraumaras a gardé la même forme du pied, contrairement aux chaussures modernes de ville qui déforment les pieds notamment le gros orteil vers le centre.

[Solution chaussure version moderne protégeant les pieds faibles et réalignant le pied]
Pour les sentiers, pour les pieds fragiles ou en redémarrage de pratique de courir, il convient d’utiliser une semelle avec des « crampons » et surtout éviter d’ajouter des semelles épaisses, le pied cherchant par construction le « dur du sol » renverra des infos erronées. Les chaussures minimalistes ont des variantes: marcher en ville, courrir sur routes, sur des sentiers (caillouteux, sols trempés)

Si on fragilise le pied par de mauvaises pratiques, il ne faut pas s’attendre, plus tard, à autre chose qu’à des douleurs, des pieds plats, des fractures, des accidents, des abondons de courses, etc. Lorsqu’il y a un manque de coaching, cela conduit inéluctablement à l’abandon pour se tourner vers d’autres sports alternatifs: natation, cyclisme, sports en salle (cardio inclus). Même les champions de l’ultra trail, par ex Kilian Jornet ont des douleurs, notamment au hanche qu’ils l’oblige à pédaler, le temps que celle-ci s’en aille. Un bon usage des pieds empêchent des mauvaises informations envoyées par les pieds au reste du corps. Une alimentation à base de jus de fruits/légumes frais avec un jeûne sec et court de 24 heures peut atténuer ou supprimer les douleurs qui s’accumulent. Le principe est clair et trompeur: le corps absorbe les écarts jusqu’à ce qu’il en ai marre ! Mais on ne s’en apperçoie qu’après des années de courses et on ne fait donc pas la corrélation entre la manière de courir incorrecte (attaque, 2ème métatarse, extension du petit orteil vers l’extérieur; chaussures zéro-drop avec de l’espace pour le petit orteil et les mauvaises habitudes à courir avec des chaussures qui auront raison de votre corps jusqu’à vous empêcher de courir et vous mettre au vélo !!

Notre corps ne réagit pas de la même manière pour tout le monde. Le basculement de la phase où tout va bien, à la phase de douleurs insupportables est variable selon les individus. Cela reste vrai également pour les coureurs professionnels quand ils enfreignent les règles de la nature.

Le corps va inéluctablement changer, significativement pour les débutants ne courant jamais et faiblement pour les pieds déjà sollicités en minimaliste. La voute plantaire passe d’une forme plate à un joli arche. Les ligaments annulaires antérieur du tarse se mucleront ainsi que les muscle extenseur commun des orteils, mucles adducteur du gros orteil, l’estenseur propre du gros orteil. Le ligament retinaculum des extenseurs inférieurs. Bref, un joli pied creux.
À chaque attaque sur l’avant crée un choc sur le retinaculum des extenseurs inférieurs. Le paradixe c’est de garder le choc sur l’avant pied mais avec une vitesse qui empêche le pied de trop rester sur la contraction de cette zone, le temps que le pied se renforce. Encore une fois, ce n’est pas la technique de course qui pose un problème, c’est que le coureur arrive avec des pieds faibles, qu’il faut ramener à un niveau normal, pour que le pied soit capable de se renforcer. Traitement

La respiration, l’alimentation et l’élimination

Il s’agit ici d’aborder le facteur mucus et le volume respiratoire lié à l’alimentation. Le mucus protège le corps en évitant les toxines de pénétrer ou de rester dans le corps.

Facteurs positifs. Laisser le corps achever la digestion longtemps avant la course. La diggestion complète dure 24 heures. Elle est d’autant plus rapide quand elle est composée uniquement d’aliments physiologiques (légumes crus ou jus, fruits crus ou jus naturel fait maison et bu en quelques minutes). Les produits laitiers favorisent la création du mucus pour éliminer les toxines et les bactéries. Le mucus permet également de rester aux voies respiratoires humides et lubrifiées. L’incapacité du corps à éliminer les toxines par les émonctoires provoque des inflammations multiples handicapantes.

Plus on retarde la course plus le corps aura le temps d’éliminer le mucus. En d’autres termes, manger le soir (un seul repas), après la course, rend maximale la capacité respiratoire du corps, le lendemain. Inversement, prendre un repas lourd et proche de l’activité sportive est handicapant. La démonstration se fait simplement par des tests et ajustement successifs par modification successivement des durées.

L’état du corps dépend de :

  • la bonne santé du système nerveux que le sommeil va fournir en énergie
  • la réserve en nutriments
  • l’état de tout l’organisme (la congestion vs temps de néttoyage par élimination des toxines), par exemple avec la caséine du lait, additifs alimentaires, stockage dû à l’impossibilité d’éliminer (stockage dans un organe qui deviendra congestionné). L’autoréparation quand on laisse le corps réparer. Un rééquilibrage basé sur l’homéostasie. Principe de l’homéostasie : tout système laissé à lui-même, en l’absence de perturbations extérieures, revient spontanément à l’état d’équilibre au travers d’une série de réactions: les processus régulateurs. Le corps tente toujours de revenir à son état d’équilibre, son état de pleine santé

La bonne santé du corps dépend de la quantité de micro-nutriments disponible dans le corps, indispensable pour le système nerveux, le métabolisme pour la réparation des tissus.

Alimentation

La capacité à produire du glucose à partir du corps se fait via 3 sources :

  • le glucose stocké dans le sang
  • le glycogène, stocké dans le foie (réserve de 24 heures ou moins selon l’usage sportif)
  • les graisses par le processus dit de néoglucogénèse

En terme de ressources, le foie passe automatiquement du glycogène au glucose qu’il extrait des graisses, ce qui provoque :

  • une consommation du glucose présent dans le sang
  • une extraction d’eau issue des graisses (facteur de 110%, 100 gr de graisse produisent 110 gr d’eau). Les graisses sont riches en hydrogène. Combinées avec l’oxygène de l’air cela provoque la production de l’eau
  • une libération de toxines stockées dans ces mêmes graisses. Ces toxines engendrent dans les premiers jours, des inconforts qui disparaissent avec le temps.

à moyens termes, dans un jeûne, c’est la quantité de graisse stockée dans le corps qui détermine la durée à ne pas dépasser. Si on demande au corps un effort continu, il se chargera de puiser automatiquement dans la bonne source. En revanche, si le sportif doit digérer avant et pendant l’effort, il se condamne à partager l’effort, en grande partie la diggestion et le reste pour l’activité sportive.

Pour comprendre ce principe, imaginons un raisonnement avec un contre-exemple:

« si le corps ne peut bénéficier de l’énergie issue de la diggestion qui demande 24H, alors son déjeuner pris avant l’activité sportive ne serviront malheureusement qu’à l’empêcher de profiter pendant les premières heures, d’une autre source bio-disponible immédiate »

Le foie gère automatiquement la demande de nutriments du corps. Le corps a une capacité extraordinaire à gérer simultanément des millions de réglages fins à travers le système nerveux, le système endocrinien et le système diggestif, pour arriver à un équlibre optimal. Il corrige les écarts répare les dégats. C’est gratuit et reproductible.

Il est donc inutile et contre-productif d’avaler des barres chocolatées hyperinsulinique pour obtenir du glycose. Le foie en produit à volonté et ne provoque aucun pic de glycémie (courbe), ni d’indexe glycémique (surface)

Préférer les jus pour compenser l’absence de diggestion pendant la course avec un effort assez long. Le jus d’orange permet à la fois d’éviter la diggestion mais permet la ventilation du sucre à tout le corps rapidement sans effort. Éviter l’apport de jus lors d’effort court.

Le jeûne

Ce site suppose que vous n’avez pas de pathologie ou de douleurs chroniques indéterminées. Lorsque cela est dû à un disfonctionnement énergétiques, il convient dans l’ordre:

  • cosulter un médecin généraliste
  • consulter un médecin du sport
  • consulter un orhopédiste
  • consulter un éthiopathe
  • consulter un kiné
  • consulter un ostéopathe
  • envisagez de consulter un guérisseur (dans mon cas cela a duré 6 ans! pour en finir avec la liste ci-dessus)
  • considérez un jeûne (dans mon cas, cela a duré 3 jours)

Faire un jeûne de 3 jours hydriques en continue. Si la douleur passe, il s’agit d’une concentration de toxines qui se fixent sur un organe, une articulation, des os, des tissus conjonctifs, le système nerveux.

Après le jeûne, si vous voulez que les douleurs ne reviennent pas, il faut privilégier une alimentation physiologique. Se référer à ce site qui est dédié à cette alimentation. Les douleurs sont un signe de changement. Un même aliment (phtsiologique) doit à la fois nourir, nettoyer la lymphe, soulager les ganglions lymphatiques, soulager vos reins, votre peau, etc. Bref, le foie, les intestins, les reins, les voies respiratoires et la peau. Je rajouterai les muqueuses qui, comme la peau, absorbent et rejetent des toxines (travaille dans les deux sens entre l’intérieur et l’extérieur du corps).

Le paradoxe du débutant. Rattraper le temps perdu

Chez le débutant, changer de technique de course conduit souvent à des douleurs et des blessures. Il ne faut pas exiger, trop tôt, des performance, du pied dû qui est phase de dégénérécence. Or, nous sommes nés avec une voute plantaire forte et accentuée. Mais avec un usage de chaussures inadaptés, elle s’est applatie et l’ensemble du pied s’est fragilisé. On tombe alors dans la critique facile, en confondant concomitance et corrélation . Il ne faut pas demander à la nature de rattraper le temps perdu par un manque historique d’entrainement et par manque de repect d’usage correct au quotidien.

L’avantage de la course minimaliste est l’absence d’étirement, avant et après la course, remplacé par par l’échaufement : les mêmes mouvements que ceux déroulés pendant la course mais sans courir. Voir les mouvements préconisés par Eric ORTON

Si vous arrêter de courir pendant des mois, il faudra refaire cette phase de solidification du pied afin d’éviter des risques de bléssures.

Récupérations

L’alimentation par des fruits et légumes crus accélère la récupération musculaire et articulaire chez les sportifs qui enchainent plusieurs performances.

Quelques vidéos d’illustration, d’échauffement et d’exercices

Témoignages de courreurs

Suggestions de jus.

Les jus ne demandent aucune énergie de diggestion

  • Courgette, celeri, citron entier, bananes
  • Boisson de l’effort. Celeri branches (sodium, potassium, phosphore, évite les crampes, propriétés hyposensibles, anti-oxydant pour plusieurs heures), citrons oranges, mandarine sans la peau (sucre, aide la circulation lymphatique, délocalise les acides lactiques dûs à l’effort), Curcuma, gingembre (anti-inflammatoire, réparation des muscles après l’effort). Pendant l’effort les muscles ne consomment pas de protéines. Plasma de quiton. équilibrer le ratio celeri/mandarine. À préparer avant la course le matin de l’épreuve. À prendre au ravitaillement
  • Contre les accouphènes. Accouphènes

Rompre le jeûne

Surtout, ne pas se précipiter sur l’eau pour avaler une grosse quantité, préférez un jus fournissant des nutriments qui réduiront les chances du corps d’aller vers les ganglions lymphatique en les saturant.

Prendre une petit quantité de sodium (celeri branche)

Boire de petites quantité d’eau dans la soirée

Constitution du pied

Le pied est constitué de 26 os, 16 articulations, 100 ligaments. Il a été conçu pour les mouvements naturels: forfoot strike, premier contact sur le 2ème métatarse, bras le long du corps pliés à 90° qui est assez haut pour aider le corps dans chaque pas

Fascia

La course minimaliste avec tous les attribus cités plus haut remet le Fascia au centre du dispositif de course du corps. Quand le coureur respecte les règles de course, notamment les mouvements, ce n’est plus les mucles qui agissent mais le fascia. C’est une sorte de moteur automatique, il sollicite ainsi les muscles pour faire passer la demande dans un sens (mental > corps) puis la réponse est gérée (corps > mental). Si vous forcez les mouvements non naturels, vous :

  • accelérez la constitution d’acide lactique qui peuvent être éliminé avec des nutriments immédiatement assimilables (jus de fruits/légumes crus)
  • crééez des douleurs et des contractions des muscles que vous devez éliminer par un repos ou des étirements. Or en minimaliste, il n’y a pas d’étirements, seulement des échauffements. Imaginez le bonheur de commencer et terminer une course sans étirements (contre-productifs selon des études), tout ceci grâce au fascia !

Les 4 commandements simples pour rater ses courses:

  • prendre des chaussures avec un énorme drop et une hauteur de plus de 3 cm et bien fermé à l’avant pour bien empêcher les pieds d’être à l’aise. Laissez les pieds bien enfermés dans la chaussure avec la dégradation de la transpiration pour obtenir des cloques
  • Manger dès le matin des aliments non physiologiques, beaucoup de produits laitiers (nos amis pour la vie). Le calcium attendra une autre occasion pour être fixé sur les os.
  • Manger des aliments à index glycémique élèvé (proche de 100). pâte, pains, riz, céréales. Ils provoquent du mucus, une porosité intestinale (laissant entrer des toxines exogènes, dont les protéines animales, bonjour les maladies auto-immunes), de l’acide urique, la maladie de Crohn. Idéalement les aliments favorisant les radicaux libres. de la viande grillée (merci les radicaux libres).
  • Ne pas oublier pas les barres chocolatées hyper sucrées ainsi que les boissons énergisantes (sic)

Pourquoi retenir les choix de la nature ?

Dans le film le nom de la rose, le franciscain Guillaume de Baskerville rappelle à son novis les propos de Francis Bacon:

« Si tu veux dompter la nature, commence déjà à lui obéir (appliquer ses règles) »

« On ne peut triompher de la nature qu’en lui obéissant »

On gagne du temps et on se nourrit de la connaissance et de l’exxpérience