Courir et améliorer les conditions de course

administrateur

« Travailler le barefoot dans des parties faciles t’amène à une façon de penser à la course qui permet de durer plus longtemps sans se blesser »

« Moins on a du matériel sur nous on est nous-même. … Avec des chaussures hautes on va fragiliser la cheville. il faut courir avec le minimum. »

« Si tu veux dompter la nature, commence déjà à lui obéir » Francis BACON

Source : les éditions Paulsen

Tout est dit ! (voir la vidéo)

Introduction

Les théories concernant les méthodes naturelles pour manger, digérer, courir, dormir, etc. sont souvent attaquées au prétexte que les effets négatifs ne bloquent pas (pour l’instant) l’activité . C’est grâce à la jeunesse essentiellement, que le corps corrige autant qu’il peut les effets des écarts. Nous proposons des conseils pour ne plus provoquer des désagréments.

Pour l’aspect recherches scientifiques, je renvoie à l’étude :

Comment les chaussures conventionnelles et les pieds nus influencent les caractéristiques du pied et de la démarche chez les tout-petits (téléchargez le fichier PDF 280 Ko)

Résultats

Les résultats de cette étude montrent une voûte plantaire plus haute et un angle de progression du pied plus petit dans le groupe BF. La largeur de l’avant-pied dans les groupes (barefoot, pieds nus) BF et (non-barefoot, chaussés) N-BF est restée proportionnelle à la longueur du pied après sept mois de marche indépendante.

On peut ressentir les mêmes effets pour les adultes, sauf qu’on part de la fin: pieds affaiblis, voute plantaire quasiment plate, plus aucune capacités à tenir le pied dans les mouvements d’échauffement des pieds, notamment l’avant du pied.

Cet article compile des techniques de plusieurs disciplines. Mais elles requierent :

  • de prendre en compte que le corps récupère plus vite quand on est jeune
  • de laisser un temps d’adaptation du corps
  • de comparer ce qui est comparable. Cela exige donc d’appliquer doucement une technique qu’on découvre au fur et à mesure
  • la comparaison entre les personnes agées au moins de 50 ans qui trainent des douleurs (et qui ont abandonné en basculant vers la bicyclette) est plus pertinente
  • de pas demander à la nature de réparer (donc en forçant) ce qui a pris des années à acquérir de mauvaises habitudes. Phénomène similaire constaté à la campagne pour réparer et basculer en 1 année au bio, ce qui a pris 20 ans d’abus à coup de pesticides

Nous sommes nés avec des pieds bien façonnés, solides, résistants. Nous avons insulté la nature pour obtenir des pieds atrophiés, douloureaux, l’abandon d’un plaisir naturel : courir. Mettre en place incomplètement les techniques décrites ici, ne provoquera que des douleurs ou des inconforts. La photo ci-dessous montre un pied apparemment « laid » à voir, mais au regard de la nature et de l’efficacité, c’est du béton !

Le pied comprend 28 os, 33 articulations, 112 ligaments, 7200(*) terminaisons nerveuses, 34 muscles. On utilise à peine 10% de ces capacités opérationnelles dans la vie courante, sans sports, ni gymnastique, ni détente.

(*) certains comme vivobarefoot avance le chiffre de 200.000 terminaisons nerveuses à chaque pied !

On est envahi chaque jour par des déclarations pro-con provoquant des conclusions. On gagne beaucoup de temps à expérimenter soi-même, avec les chaussures miracles sur ses propres pieds. Si toutes les chaussures neuves classiques du marché vous font mal et que l’usage d’une chaussure minimaliste vous permet de courir encore jusqu’à 90 ans, qu’allez-vous choisir? Allez-vous enfin croire votre corps au lieu d’assertions superbement illustrées par les outils marketing? Vous avez 20 ans, pas de problème, continuez et avec l’âge cela devient plus clair.

La course à pied concerne aussi bien votre temps libre que votre travail. Même si vous abandonnez la course le week-end ou le soir pour le plaisir, il faut assumer les douleurs, comme la sciatique au travail, notamment, si vous exploitez votre système musculo-squelettique. Courir puis s’arrêter représente un coût personnel énorme. La réponse est: comment revenir à l’état précédent, sachant qu’aucun accident (en dehors de l’alimentation) n’a eu lieu entre temps. L’objet de ce livre est d’apporter des réponses assimilables et utilisables.

Course à pied, plus on fait des écarts, plus le corps compense
Plus on est jeune plus on est capable de compenser
Au croisement de ces deux courbes se trouve la douleur

Supprimez les écarts en appliquant les règles réunies ici vous n’aurez plus besoin de demander des compensations jusqu’à la mort

Vous pourrez courir jusqu’à la fin 😀

Les chaussures

Les chaussures de course classiques présentent les inconvénients suivants :

  • Elles possèdent dans la majorité des cas un drop, une différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure, qui force le coureur à attaquer le sol avec le talon, notamment quand le coureur effectue de longues enjambées. Ce qui se traduit par une plus forte pression sur le sol. Comme le dit un professeur et checheur Professor Daniel Lieberman (Harvard), le pied cherche le dur au sol, analyse le sol, fournit une solution, remonte les effets correcteurs vers le haut du corps. Tant que le corps corrige, adapte, tout va bien. Quand il est dans le soft, il perd les pédales
  • Les chaussures classiques enferment le pied et l’empêche de respirer. Ajouter des chaussettes à ce phénomène conduit à l’acidification de l’éco-système du pied. La nature a prévu la transpiration pour réduire la chaleur du corps et éliminer les toxines via les émonctoires que constitue la peau. Violer cette disposition facilite l’Onycholyse, c-à-d le décolement des ongles. L’ultra Trailer retarde ce phénomène en changeant de chaussure au point de réappro. La forme avant du pied avec des orteils serrés renseigne et confirme utilement sur les effets de cet écart.
  • Les chaussures de marche, de ville, promenades, course, etc. déforment le orteilles provoquant des inflammations quand on se met pour la première fois au jogging ou bien qu’on y retourne
  • Elles affaiblissent les pieds, la plante des pieds et la peau
  • Elles soutiennent indûment la voute plantaire déformant les sensations qui sont remontées vers le haut du corps (fascia, cheville, talon, genoux, bassin, dos). Absorbé par le corps, pour l’instant …
  • Elles ne sont pas faites pour un défilé en ville, mais pour courir, notamment grâce à la force et la solidité acquises par les pieds en mode minimaliste tout au long des années de pratique
  • Elles compensent via des semelles, qu’elles soient fournies avec les chaussures ou bien prescrites par un podologue
  • Elles chaussent 1/2 à 1 taille trop petit (vivobarefoot fournit une astuce pour choisir sa taille en fonction de la liberté de mouvement à offrir au pied). Cette configuration nécessite une adaptation pour éviter les blessures. Préferer des chaussures zéro-drop avec une semelle externe capable d’absorber les positions dynamiques extrêmes à vos pieds. Les indiens font la même chose, sauf qu’ils respectent et continuent de préserver leur héritage physique !

[Solution de chaussure pour courir, version Tarahumaras] qui laisse le pied respirer, les orteilles s’écarter. Tous les orteils sont espacés comme ceux de nourisson. Cette sandale respecte la forme avant du pied. La plupart des gens passent leur temps à les recoller avec des chaussures de ville. iznoGood!

Depuis sa naissance, cet indien Taraumaras a gardé la même forme du pied, contrairement aux chaussures modernes de ville qui déforment les pieds notamment le gros orteil vers le centre.

[Solution chaussure version moderne protégeant les pieds faibles et réalignant le pied]
Pour les sentiers, pour les pieds fragiles ou en redémarrage de pratique de courir, il convient d’utiliser une semelle avec des « crampons » et surtout éviter d’ajouter des semelles épaisses, le pied cherchant par construction le « dur du sol » renverra des infos erronées. Les chaussures minimalistes ont des variantes: marcher en ville, courrir sur routes, sur des sentiers (caillouteux, sols trempés)

Si on fragilise le pied par de mauvaises pratiques, il ne faut pas s’attendre, plus tard, à autre chose qu’à des douleurs, des pieds plats, des fractures, des accidents, des abondons de courses, etc. Lorsqu’il y a un manque de coaching, cela conduit inéluctablement à l’abandon pour se tourner vers d’autres sports alternatifs: natation, cyclisme, sports en salle (cardio inclus). Même les champions de l’ultra trail, par ex Kilian Jornet ont des douleurs, notamment au hanche qu’ils l’oblige à pédaler, le temps que celle-ci s’en aille. Un bon usage des pieds empêchent des mauvaises informations envoyées par les pieds au reste du corps. Une alimentation à base de jus de fruits/légumes frais avec un jeûne sec et court de 24 heures peut atténuer ou supprimer les douleurs qui s’accumulent. Le principe est clair et trompeur: le corps absorbe les écarts jusqu’à ce qu’il en ai marre ! Mais on ne s’en apperçoie qu’après des années de courses et on ne fait donc pas la corrélation entre la manière de courir incorrecte (attaque, 2ème métatarse, extension du petit orteil vers l’extérieur; chaussures zéro-drop avec de l’espace pour le petit orteil et les mauvaises habitudes à courir avec des chaussures qui auront raison de votre corps jusqu’à vous empêcher de courir et vous mettre au vélo !!

Notre corps ne réagit pas de la même manière pour tout le monde. Le basculement de la phase où tout va bien, à la phase de douleurs insupportables est variable selon les individus. Cela reste vrai également pour les coureurs professionnels quand ils enfreignent les règles de la nature.

Le corps va inéluctablement changer, significativement pour les débutants ne courant jamais et faiblement pour les pieds déjà sollicités en minimaliste. La voute plantaire passe d’une forme plate à un joli arche. Les ligaments annulaires antérieur du tarse se mucleront ainsi que les muscle extenseur commun des orteils, mucles adducteur du gros orteil, l’estenseur propre du gros orteil. Le ligament retinaculum des extenseurs inférieurs. Bref, un joli pied creux.
À chaque attaque sur l’avant crée un choc sur le retinaculum des extenseurs inférieurs. Le paradoxe c’est de garder l’attaque sur l’avant pied mais avec une vitesse qui empêche le pied de trop rester sur la contraction de cette zone, le temps que le pied se renforce. Encore une fois, ce n’est pas la technique de course qui pose un problème, c’est que le coureur arrive avec des pieds faibles, qu’il faut ramener à un niveau normal, pour que le pied soit capable de se renforcer de lui même par la course à pied. Traitement

La responsabilité des fabricants

Nous sommes toujours bienveillants vis à vis des fabricants de chaussures comme si leurs intentions sont aussi bienveillantes que la notre. Ainsi dans « cette vidéo« , Nike indique qu’il a sorti la Nike Free avec un petit drop et a réalisé un clip finissant par une injonction « RUN BAREFOOT », que peut-il faire de plus. Idem pour ADDIDAS, avec adizero. Chacun a donc sa chaussure dite Barefoot. Cela dure depuis 40 ans!

Il y a également « Chaussures Pieds Nus Neo » (Epaisseur semelle extérieure : 2 mm et Épaisseur semelle intérieure : 1 mm) à 59€. « La Chaussures Pieds Nus » (Épaisseur semelle extérieure : 2,5 mm et Épaisseur semelle intérieure : 4 mm) 54,99€. Drop un peu trop important

When it comes to running, less is more thankfully it’s a very hopeful message

Évidemment il restait encore du boulot, comme par exemple élargir l’AVANT des chaussures pour accueil un pied qui va s’élargir au contact du sol. Cela évite la dégradation de la sueur acidifiant la zone des pieds avec une peau qui finit avec des cloques. Les utilisateurs attendent toujours que les fabricants, avec leur propre agenda, se mettent à choisir à leur place. Si j’étais fabricant, je miserai plus sur des chaussures high-tech dont le champ d’application de l’imagination est illimitée. L’utilisateur peut dorénavant se faire une idée des chaussures qui lui faut pour son développement et sa santé. Cela peut se résumer à qui veut-donc enrichir? Le chirurgien, le podologue, l’ostépathe, le coach, le kiné, le maître yoga? Même si on multiplie par 3 le prix de la chaussure minimaliste (50€-80€), on finirait par un coût d’acquisition (cost of ownership) largement en faveur de la chaussure minimaliste (150€ à 240€) sans compter les consultations et les actes médicaux.

Si le revendeur en boutique n’est pas, au minimum, un coureur minimaliste, changez de crêmerie ! Quant au reste, les critères de sélection, vous les avez ici développés pour vos emplettes.

L’arnaque de la pronation

Les fabricants rapportent aux coachs et aux décideurs l’argument béton : les pieds aau contact du sol sont en pronation. Il faut donc que la chaussure compense pour ne pas dire corrige la position des pieds. Or, le vue des mouvements au ralenti que c’est un mouvement naturel. Tous les sportifs le font alors que toutes ces chaussures de compétition n’ont pas de drop. Mais alors comment font-ils pour faire le 5000 mètres, le 10.000 mètres ?

Revoyons les différents phases des mouvements dans cette vidéo :

3,00 mn. le pied attaque sur la 4ème & 5ème metatarses précisément (et surout pas les phalanges et les autres parties avec des risques de fractures). C’est le haut du mollet qui absorbe le choc. La pression en forefoot strike est minimale. La pose vidéo instantanée d’Edna Kiplikat Strike : l’image en 3,32 mn. Et 3 mn 47 enfin 3,52 mn. Au moment où le pied touche le sol, il EST en « position » de supination, puis lepied glisse vers l’intérieur et se retrouve en « position » de pronation à l’arrière du pied. En effet, dans la vidéo, dès que le pied avant touche le sol, le pied effectue DEUX mouvements supplémentaires :

  • le pied revient se reposer sur les autres metatarses. À 3mn 47 et à 3mn 52 le pied devient plat par rapport au sol
  • l’arrière du pied fait un mouvement vers l’intérieur sans toucher le sol. 3mn 52. Et enfin, la séquence 4mn 00 mn à 4mn 02. Ce mouvement dit de pronation, est une aide précieuse pour le corps pour absorber l’énergie et pour la transférer .

»» Confirmé par cette vidéo

Conclusion: la pronation n’est pas, comme mentionnée souvent par tout le monde, et en particulier le business. Cela va de la conception, le marketing, jusqu’au revendeur de la boutique de chaussures qui redéverse les éléments de langage, n’ayant lui-même aucune expérience ni compétence en la matière. Le « problème de la pronation » n’est que la solution prévue par Dame Nature.

Enfin, l’attaque sur le gros orteil le rend très vulnérable aux bléssures et aux douleurs. Voir la vidéo à 7mn 25. Cela concerne les pieds fragiles ou bien ceux qui débutent en minimaliste. il faut rester prudent en réduisant les efforts par des parcours limités.

Que voulez-vous faire maintenant ? Faire porter des talonettes orthopédiques à Eliud Kipchoge ? La seule chose dans la vidéo du marathon qui intérroge est la tenue de l’avant du pied dans un espace aussi réduit qu’offre la chaussure de marque avec un drop. Alors que la nature a prévu une liberté de mouvement des orteils, y compris le petit, ainsi que l’attaque sur la 4ème metatarse.

Le débutant peut provoquer des ruptures de fatigue en forçant trop. En gérant correctement ses efforts, cela provoque un renforcement du pied. À la clé, un fonctionnement et un renforcement automatique, général et dans l’harmonie du corps entier.

La respiration, l’alimentation et l’élimination

Il s’agit ici d’aborder le facteur mucus et le volume respiratoire lié à l’alimentation. Le mucus protège le corps en évitant les toxines de pénétrer ou de rester dans le corps.

Facteurs positifs. Laisser le corps achever la digestion longtemps avant la course. La diggestion complète dure 24 heures. Elle est d’autant plus rapide quand elle est composée uniquement d’aliments physiologiques (légumes crus ou jus, fruits crus ou jus naturel fait maison et bu après juste quelques minutes après pressage. Les produits laitiers favorisent la création du mucus pour éliminer les toxines et les bactéries. Le mucus permet également aux voies respiratoires de rester humides et lubrifiées. L’incapacité du corps à éliminer trops de toxines par les émonctoires provoque des inflammations multiples handicapantes.

Plus on retarde la course plus le corps aura le temps d’éliminer le mucus. En d’autres termes, manger le soir (un seul repas), après la course, rend maximale la capacité respiratoire du corps pour le lendemain. Inversement, prendre un repas lourd et proche de l’activité sportive est handicapant. La démonstration se fait simplement par des tests personnels avec des ajustement et durées successifs.

L’état du corps dépend de :

  • la bonne santé du système nerveux que le sommeil va fournir en énergie
  • la réserve en nutriments
  • l’état de tout l’organisme (la congestion vs temps de néttoyage par élimination des toxines), par exemple avec la caséine du lait, additifs alimentaires, stockage dû à l’impossibilité d’éliminer (stockage dans un organe qui deviendra congestionné). L’autoréparation quand on laisse le corps réparer. Un rééquilibrage basé sur l’homéostasie. Principe de l’homéostasie : tout système laissé à lui-même, en l’absence de perturbations extérieures, revient spontanément à l’état d’équilibre au travers d’une série de réactions: les processus régulateurs. Le corps tente toujours de revenir à son état d’équilibre, son état de pleine santé

La bonne santé du corps dépend de la quantité de micro-nutriments disponible dans le corps, indispensable pour le système nerveux, le métabolisme pour la réparation des tissus.

When I have conversation with a runner I guarantee the conversation turns within 30 seconds to injury. Back, knees, ankle, etc. Christopher McDougall

Alimentation

La capacité à produire du glucose à partir du corps se fait via 3 sources :

  • le glucose stocké dans le sang
  • le glycogène, stocké dans le foie (réserve de 24 heures ou moins selon l’usage sportif)
  • les graisses par le processus dit de néoglucogénèse

En terme de ressources, le foie bascule automatiquement du glycogène au glucose qu’il extrait des graisses, ce qui provoque :

  • une consommation prioritaire du glucose présent dans le sang
  • une extraction d’eau issue des graisses (facteur de 110%, 100 gr de graisse produisent 110 gr d’eau). Les graisses sont riches en hydrogène. Combinées avec l’oxygène de l’air cela provoque la production de l’eau
  • une libération de toxines stockées dans ces mêmes graisses. Ces toxines engendrent dans les premiers jours, des inconforts qui disparaissent avec le temps.

à moyens termes, dans un jeûne, c’est la quantité de graisse stockée dans le corps qui détermine la durée à ne pas dépasser. Si on demande au corps un effort continu, il se chargera de puiser automatiquement dans la bonne source. En revanche, si le sportif doit digérer avant et pendant l’effort, il se condamne à partager l’effort, en grande partie avec la diggestion.

Pour comprendre ce principe, imaginons un raisonnement avec un contre-exemple:

« si le corps ne peut bénéficier de l’énergie issue de la diggestion qui demande 24H, alors son déjeuner pris avant l’activité sportive ne serviront malheureusement qu’à l’empêcher de profiter pendant les premières heures, d’une autre source bio-disponible immédiate »

Le foie gère automatiquement la demande de nutriments du corps. Le corps a une capacité extraordinaire à gérer simultanément des millions de réglages fins à travers le système nerveux, le système endocrinien et le système diggestif, pour arriver à un équlibre optimal. Il corrige les écarts répare les dégats. C’est gratuit et reproductible.

Il est donc inutile et contre-productif d’avaler des barres chocolatées hyperinsulinique pour obtenir du glycose. Le foie en produit à volonté et ne provoque aucun pic de glycémie (courbe), ni d’indexe glycémique (surface)

Préférer les jus pour compenser l’absence de diggestion pendant la course avec un effort assez long. Le jus d’orange permet à la fois d’éviter la diggestion mais permet la ventilation du sucre à tout le corps rapidement sans effort. Éviter l’apport de jus lors d’effort court.

Prendre exemple sur un champion peut s’avérer dangeureux. Prenons le cas de ce coureur ultra qui ingurgite 4 yaourts se met à vomir, à souffrir de douleur aux poumons, sentir du mucus, rejeter le coca et l’eau, plus rien ne passe. Le mucus est la production du corps afin d’absorber et rejeter les toxines. Le lait, les produits laitiers en général, sont le plus grand générateur de mucus ! Empéchant le fonctionnement de toute la chaine alimentaire jusqu’à l’élimination. Le coureur en tire cette conclusion: sa limite de résistance pour les 3 jours restant était de 4 yaourts. Cherchez l’erreur !! Glycogène, neoglucogénèse, mucus, paroi intestinale, assimilation, digestion (24), disponibilité du glucose, production de glucose, connais pas. L’erreur consiste à négliger les disponibilités du corps, les « poisons » qu’on lui impose, les mécanismes qui maximalisent la production de glucose automatique du corps et l’expérimentation avant les compétitions. La où l’on découvre que le corps pourvoit aux besoins grâce à ses réserves dans les graisses (néglucogenese) en fonction du volume de graisse restant et le volume qu’on peut récuprer (protéines) à la fin d’un jeûne plus ou moins long. Enfin, la pratique du jeûne élimine le processus de génération de toxines que le corps doit éliminer par les émonctoires, dont les poumons, ce qui réduit la capacité respiratoire !

Inversement, l’usage des réserves de graisses, produites par l’eau (110%) et libère les toxines qui étaient stockées. Passer 1 voire 2 jours, l’inconfort éventuel du aux toxines disparait. La réalimentation avec des protéines végétales produira des muscles au lieu de graisses. Le couple [jeûne, sport] est le plus grand régénérateur de santé du corps. Dans ce processus, l’absence de mucus évite l’altération du fonctionnement des poumons

Le jeûne

Ce site suppose que vous n’avez pas de pathologie ou de douleurs chroniques indéterminées. Lorsque cela est dû à un disfonctionnement énergétiques, il convient dans l’ordre:

  • consulter un médecin généraliste
  • consulter un médecin du sport
  • consulter un orhopédiste
  • consulter un éthiopathe
  • consulter un kiné
  • consulter un ostéopathe sportif spécialiste du minimalist)
  • consulter un coach comme Tony Riddle, Cyril Blanchard, olivier Garcin Trail-Chamonix, Frédéric Brigaud, Fiche Brigot, Consultant en biomécanique Humaine et sportive, ostéopapathe
  • envisagez de consulter un guérisseur (dans mon cas cela a duré 6 ans! pour en finir avec la liste ci-dessus)
  • considérez un jeûne (dans mon cas, cela a duré 3 jours)

Solution : faire un jeûne de 3 jours hydriques en continue. Si la douleur passe, il s’agit d’une concentration de toxines qui se fixent sur un organe, une articulation, des os, des tissus conjonctifs, le système nerveux. Sinon, revenez à la case départ en consulatation.

Après le jeûne, si vous voulez que les douleurs ne reviennent pas, il faut privilégier une alimentation physiologique. Se référer à ce site qui est dédié à cette alimentation. Les douleurs sont un signe de changement. Un même aliment (physiologique) doit à la fois nourir, nettoyer la lymphe, soulager les ganglions lymphatiques, soulager vos reins, votre peau, etc. Bref, le foie, les intestins, les reins, les voies respiratoires et la peau. Je rajouterai les muqueuses qui, comme la peau, absorbent et rejetent des toxines (la peau travaille dans les deux sens entre l’intérieur et l’extérieur du corps).

Le paradoxe du débutant. Rattraper trop vite le temps perdu

Chez le débutant, changer de technique de course conduit souvent à des douleurs et des blessures. Il ne faut pas exiger, trop tôt, des performances du pied dû qui est phase de dégénérécence. Or, nous sommes nés avec une voute plantaire forte et accentuée. Mais avec l’usage de chaussures inadaptées, elle s’est applatie et l’ensemble du pied s’est fragilisé. On tombe alors dans la critique facile, en confondant concomitance et corrélation . Il ne faut pas demander à la nature de rattraper le temps perdu par un manque historique d’entrainement et par manque de repect d’usage correct au quotidien.

L’avantage de la course minimaliste est l’absence d’étirement, avant et après la course, remplacé par par l’échaufement : les mêmes mouvements que ceux déroulés pendant la course mais sans courir. Voir les mouvements préconisés par Eric ORTON (une liste de vidéos ci-dessous)

Si vous arrêtez de courir pendant des mois, il faudra refaire cette phase de solidification du pied afin d’éviter des risques de bléssures.

Récupérations

L’alimentation par des fruits et légumes crus accélère la récupération musculaire et articulaire chez les sportifs qui enchainent plusieurs performances.

Vidéos d’illustration, d’échauffement et d’exercices

Témoignages de courreurs

Suggestions de jus.

Les jus ne demandent aucune énergie de diggestion

  • Courgette, celeri, citron entier, bananes
  • Boisson de l’effort. Celeri branches (sodium, potassium, phosphore, évite les crampes, propriétés hyposensibles, anti-oxydant pour plusieurs heures), citrons, oranges, mandarine sans la peau (sucre, aide la circulation lymphatique, délocalise les acides lactiques dûs à l’effort), Curcuma, gingembre (anti-inflammatoire, réparation des muscles après l’effort). Pendant l’effort les muscles ne consomment pas de protéines. Plasma de quinton, équilibrer le ratio celeri/mandarine. À préparer avant la course le matin de l’épreuve. À prendre au ravitaillement
  • Contre les accouphènes. Accouphènes

Rompre le jeûne

Surtout, ne pas se précipiter sur l’eau pour avaler une grosse quantité, préférez un jus fournissant des nutriments qui réduiront les chances du corps d’aller vers les ganglions lymphatique pour les saturer.

Prendre une petit quantité de sodium (celeri branche)

Boire de petites quantités d’eau dans la soirée

Constitution du pied

Le pied est constitué de 26 os, 16 articulations, 100 ligaments. Il a été conçu pour les mouvements naturels: forefoot strike, premier contact sur le 2ème métatarse, bras le long du corps pliés à 90° qui se soulèbe assez pour aider le corps à chaque pas

Fascia

La course minimaliste avec tous les attribus cités plus haut remet le Fascia au centre du dispositif de course du corps. Quand le coureur respecte les règles de course, notamment les mouvements, ce n’est plus les mucles qui agissent mais le fascia. C’est une sorte de moteur automatique, il sollicite ainsi les muscles pour faire passer la demande dans un sens (mental > corps) puis la réponse est gérée (corps > mental). Si vous forcez les mouvements non naturels, vous :

  • accelérez la constitution d’acide lactique qui peuvent être éliminé avec des nutriments immédiatement assimilables (jus de fruits/légumes crus)
  • créez des douleurs et des contractions des muscles que vous devez éliminer par un repos ou des étirements. Or en minimaliste, il n’y a pas d’étirements, seulement des échauffements. Imaginez le bonheur de commencer et terminer une course sans étirements (contre-productifs selon des études), tout ceci grâce au fascia !

Les 4 commandements simples pour rater ses courses:

  • prendre des chaussures avec un énorme drop et une hauteur de plus de 3 cm et bien fermé à l’avant pour bien empêcher les pieds d’être à l’aise. Laissez les pieds bien enfermés dans la chaussure avec la dégradation de la transpiration pour obtenir des cloques
  • Manger dès le matin des aliments non physiologiques, beaucoup de produits laitiers (nos amis pour la vie). Le calcium attendra une autre occasion pour être fixé sur les os.
  • Manger des aliments à index glycémique élèvé (proche de 100). pâte, pains, riz, céréales, pains bricochés, gateaux, croissants. Ils provoquent du mucus, une porosité intestinale (laissant entrer des toxines exogènes, dont les protéines animales, bonjour les maladies auto-immunes), de l’acide urique, la maladie de Crohn. Idéalement les aliments favorisant les radicaux libres. de la viande grillée (merci les radicaux libres).
  • Ne pas oublier les barres chocolatées hyper sucrées ainsi que les boissons énergisantes (sic)

Pourquoi retenir les choix de la nature ?

Dans le film le nom de la rose, le franciscain Guillaume de Baskerville rappelle à son novis les propos de Francis Bacon:

« Si tu veux dompter la nature, commence déjà à lui obéir (appliquer ses règles) »

« On ne peut triompher de la nature qu’en lui obéissant »

On gagne du temps et on se nourrit de la connaissance et de l’expérience

« Le philosophe n’éprouve nulle crainte devant le prodige »

À propos d’Eric ORTON

ÉRIC ORTON a été le premier à conceptualiser les techniques de course minimaliste. En l’occurence, la frappe, l’amplitude, l’angle de rebond. Il a conseillé Christopher McDougall. Ce qui a donné un ouvrage :

born-to-run


On le retrouve dans un livre co-écrit avec Christopher McDougall , born to run vol 2. Avant cela, il mettait au poing les mouvements d’échauffement inspirés des Tarahumaras, les habitants et coureurs indigènes mexicains. Depuis, la sortie du livre born-to-run, beaucoup de monde ont copié ou ont repris ces mouvements à leur compte pour construire des protocoles de cours: échauffement, renforcement des pieds, acccéssoires de support (ballon), batons de marcheur.

Aujourd’hui, Il est coach de préparation ou de conversion à la course minimaliste. il publie régulièrement des vidéos. On lui doit la technique consistant à accrocher le sol, pied à la verticale, la semelle en position plate, tirer le sol vers l’arrière avec le pied.

Seul ombre au tableau, il ne met pas assez en avant l’importance de l’avant de la chaussurre pour permettre aux orteils de se positionner librement pendant et après la frappe au sol. Mais c’est une broutille comparée à son apport sur l’ensemble de la connaissance théorique et expérimentale de la course minimaliste. C’est un oubli fréquent car il ne provoque pas ou peu d’effets sécondaires sur le corps dans l’immédiat mais il se rappelle à notre bon souvenir des années après… Vivobarefoot propose de dimensionner la taille de la chaussure selon ses souhaits.

Ses ouvrages: Born-to-run volume 2 et No Limit – Le trail en harmonie

MAUVAISES HABITUDES

PIEDS DÉFORMÉS par des chaussures. Le gros pouce doit se trouver alignés avec le pied
pieds ultra trail
pieds ultra trail

VITAMINES C POUR LES SPORTIFS

Vidéo – M. Michel Dumestre – spécialiste en micronutrition et santé globale. Version liposomal ICI

La vitamine C réduit :

  • Le malondialdéhyde. il est une manifestation du stress oxydant.
  • Les radico-libres
  • Le cortisol

La vitamine C est un supplément qui n’est pas interdit et n’a pas de dosage officiellement retenu. L’envie d’aller à la scelle est un indicateur de d’absorption et saturation par les senseurs du corps.

La vitamine C est un ergogène. Il présente donc un grand avantage pour le coureur. C’est une substance qui améliore ou est susceptible d’améliorer le travail musculaire et, de ce fait, les performances sportives.

Acheter de la vitamine C liposomal. ICI

Pour les coureurs: une dose :

  • Avant la course (fournissant un pic de vitamine C),
  • Pendant (assistance au système immunitaire, accélération de l’élimination des toxines)
  • Après (réparation).

Une dose avec le doseur fourni à diluer dans un verre d’eau, à renouveler pendant la course et à la fin pour accélérer la réparation musculaire. Ceci dit,

Les troubles de la nutrition sont les premières causes d’abandon dans les courses d’ultra trail. Il convient donc de bien gérer la nature et la quantité d’aliment.

En savoir plus sur la vitamine C »» article complet

Ceci dit, les troubles de la nutrition sont les premières causes d’abandon dans les courses d’ultra trail. Il convient donc de bien gérer la nature et la quantité d’aliment.

  • Il faut 24H pour que le corps absorbe entièrement et non pas 12H comme on le prétend. La diggestion va mobilisier de l’énergie pour rien. Manger ne sert qu’à tromper les signaux du corps
  • Le corps est doté de glycogène, réserve de glucide située dans le foi et utilisable sans processus de préparation
  • Le corps est doté de graisse dont la très grande majorité est transformable en eau+énergie (néoglycogenese). Elle s’accompagne d’une libération de toxines. Là également, l’usage de ce glucose est immédiatement disponible, sans diggestion, sans énergie.
  • Le corps a plus besoin de sommeil pendant une course que d’aliments à diggérer. Cependant, il doit choisir entre le sommeil, courir et diggérer !
  • Ce qu’on appelle sucre lent (pâte, pain, riz, etc.) possèdent un pic glycémique proche de 100 (sucre). Ils n’ont donc rien de « lent », seulement un pic d’index glycémique un peu retardé, mais la surface du graphe qui représente l’index glycémique demeure sensiblement le même.

Conclusions. Les aliments pris juste avant la course et pendant la course ne sont pas disponibles avant 24H et la diggestion pénalise l’estomac qui traite les aliments entrant, puis n’éttoie les parois intestinales pour éliminer, les champignons, bactéries et les levues, tout en créant de l’acide urique.

SOLUTION

Jeûner 24H avant la course. Ne tolérer que de l’eau. Vous pouvez anticiper encore de 12h ou 24h de plus. Cela permet au corps d’éliminer encore plus les toxines et le mucus formé par l’intestin et transféré aux poumons. Plus le jeûne dure avant le départ de la course, plus la capacité de respiration est rallongée.

Le corps va se mettre en mode « stress », cela veut qu’il n’aura pas d’aliment à assimiler, transformer, diggérer. Si la nature de la course à pied le permet, privilégier le sommeil à la nourriture. Cette dernière ne peut que tromper le corps qui se vengera plus tard…

Au départ, où bien quelques minutes avant, prendre de la vitamine C liposomal, dilluée dans un peu d’eau. Renouveler cette opération plusieurs fois dans la course en ne diluant la vitamine C que juste avant de l’avaler. Boire autant que de besoin durant la course.

2 alternatives :

solution 1

  • s’alimenter au bout de 12H ou 24H, le corps produira du muscle. Privilégier des fruits en jus extra-frais. Par exemple des jus d’orange, ananases, pomme et bananes (pour épaissir genre smoothie). L’important est que les aliments soient bio-disponibles. Le mode jus évite la diggestion !
  • continuez la course quelques minutes après avoir bu le jus de fruits frais
  • éviter tout autre aliment qui pourrait être fatal à votre course.
  • Si l’effort est important, prendre de la vitamine C liposomal diluée dans l’eau, pendant sa course

solution 2

  • Continuez à jeûner et reportez la prise de jus à 12H ou 24H plus tard
  • Au bout de 12H/24H, prise d’un jus de fruits frais (pas forcément froid mais un jus fraichement réalisé sur place, pendant le ravito)
  • Prise de vitamine C liposomal diluée dans un peu d’eau
  • Garder à l’esprit que le corps s’adaptera en fournissant le glucose nécessaire qu’il a en stock
  • L’estomac est libéré de toute diggestion et vous vous sentez léger
  • Si l’effort est important, prendre de la vitamine C liposomal diluée dans l’eau, pendant sa course