Auteur : Fred Richardson
Source : Fitepage (article complet)
Si vous pensez que vous deviendrez un meilleur coureur en courant à fond chaque fois que vous vous entraînez, détrompez-vous. Courir lentement ou doucement permet en fait de développer l’endurance et la force, et de préparer votre corps à courir plus vite.
La course lente, régulière ou d’endurance est un élément crucial du processus d’entraînement des coureurs de fond. Sur le plan physiologique, la course lente augmente la densité osseuse, améliore la combustion des graisses et l’endurance, renforce le cœur, tout en stimulant la formation de nouveaux vaisseaux sanguins. Sur le plan biomécanique, une course lente améliore l’économie de course (ER). En faisant des courses d’endurance, vous réduisez également le risque de blessures. Si vous voulez continuer à progresser en tant que coureur, vous devez inclure la course lente dans votre entraînement.
Un moyen simple de déterminer si votre rythme est suffisamment lent est le test de la parole. Si vous pouvez avoir une conversation avec votre partenaire de course sans être essoufflé, vous courez à un rythme suffisamment lent ou ce que l’on appelle également le « rythme conversationnel ».
Avantages d’une course lente
- utilisation efficace de l’oxygène
Le muscle cardiaque est chargé de pomper le sang riche en oxygène vers les muscles pour l’utiliser dans la production d’énergie au niveau cellulaire. Un exercice régulier à faible fréquence cardiaque (FC) améliore le volume d’éjection ou la quantité de sang que le cœur peut pomper à chaque battement. Cela signifie qu’une plus grande quantité d’oxygène est disponible pour vos muscles à chaque battement de cœur.
- brûle les graisses au lieu des glucides
Lorsque votre corps s’adapte aux courses aérobies lentes, il est entraîné à stocker le glycogène et à brûler les graisses, en utilisant ces dernières comme source d’énergie au lieu des glucides. Pour brûler les graisses, il faut plus d’oxygène. Votre corps est capable de reconstituer constamment les niveaux d’oxygène pour produire de l’énergie sans franchir le seuil aérobique.
Une course prolongée à faible intensité entraîne la libération par les muscles d’un composé de signalisation cellulaire, l’interleukine-6 (IL-6), qui contribue à la fatigue. Les coureurs bien entraînés produisent moins d’IL-6, ils sont donc plus résistants à la fatigue.
- améliorer l’économie de course
Un avantage extrêmement important de la course lente est l’amélioration de l’économie de course. Plus vous courez, plus vous vous améliorez. L’ER est mesuré par le coût en oxygène de la course à une certaine vitesse. Deux coureurs peuvent avoir exactement la même VO2max (absorption maximale d’oxygène), mais celui qui a le meilleur ER sera plus rapide. Chaque pas que vous faites permet à votre cerveau d’affiner votre course et de réduire son coût énergétique – c’est pourquoi le RE continue de s’améliorer au fil des ans.
Si vous en voulez la preuve, ne cherchez pas plus loin que la Britannique Paula Radcliffe, dont l’amélioration du RE a fait d’elle la marathonienne la plus rapide du monde. Entre 1992 et 2003, la V02max de Radcliffe est restée à peu près la même d’année en année, mais son économie de course s’est améliorée de 15 %. En 2003, elle établit un record du monde au marathon de Londres en réalisant 2:15:25 heures. Son record a été battu après 16 ans par la coureuse kényane Brigid Kosgei au marathon de Chicago en 2019, lorsque cette dernière a réalisé un temps de 2 heures 14 minutes 04 secondes.
- réduction du stress
Courir à un rythme facile est moins stressant pour le corps et l’esprit. S’entraîner au-dessus du seuil aérobie accumule le stress au fil du temps, et votre corps commence à utiliser le glycogène musculaire. Cela entraîne de la fatigue et des crampes. Une bonne course lente vous laissera un sentiment de fraîcheur et de positivité.
S’entraîner pour une course lente
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